LessonsDutchCultural Insights in Dutch: A2 Listening & SpeakingHenk & Anita on sleep, screens and food for fatigue
Free lessonDutch · A29:34
Henk & Anita on sleep, screens and food for fatigue
Henk and Anita talk about feeling moe, why we’re tired, and practical tips: better slapen, less schermen, and gezonder eten to boost energy and gezondheid.
Published ·Updated
Why am I moe? Henk and Anita cite poor slapen, excessive schermen, and unhealthy eten as main causes, and suggest small veranderingen to boost energy and gezondheid.
Transcript
Read along, Dutch & English, side by side
0:00
Nou, gezellig dat je er bent, Anita. Ik ben vandaag een beetje gaar, eerlijk gezegd.
Well, it's great to have you here, Anita. I'm a bit worn out today, to be honest.
0:05
Is zo'n dag dat je koffie blijft bijschenken, weet je?
It’s one of those days where you just keep pouring coffee, you know?
0:09
Maar ja, laten we het hebben over moe zijn en gezondheid. Dat is wel passend, haha.
But yeah, let’s talk about being tired and health. That fits, haha.
0:14
Ja, precies. Ik hoor dat zo vaak, van vrienden en ook online.
Yes, exactly. I hear that so often from friends and online too.
0:19
Iedereen is druk en toch moe, zelfs als je best gezond leeft.
Everyone's busy and yet tired, even if you live pretty healthily.
0:24
Zeg maar, hoe pak je dat aan?
Tell me, how do you deal with that?
0:25
Hm, even denken. Ik slaap wel, maar ik word nog steeds moe wakker. Misschien te veel schermen 's avonds.
Hmm, let me think. I do sleep, but I still wake up tired. Maybe too many screens in the evening.
0:33
En ik eet soms laat, dat is ook niet handig.
And I sometimes eat late, which isn’t helpful either.
0:36
Oh ja? Kijk, slaap is goud, maar wat je daarvoor doet, telt ook.
Oh really? Look, sleep is golden, but what you do beforehand counts too.
0:41
Hoe laat leg je je telefoon weg ongeveer? En eet je dan nog snacks laat op de avond?
What time do you usually put your phone down? And do you snack late at night?
0:46
Eerlijk? Ik scroll nog in bed, ja. Dan denk ik, nog één filmpje en dan zijn het er tien.
Honestly? I still scroll in bed, yeah. Then I think, just one more video, and then it's ten.
0:52
En hup, weer een half uur later licht uit.
And voila, half an hour later the light's out again.
0:56
Dat ken ik. Vorige week was ik ook zo moe, echt op.
I know that feeling. I was so tired last week, really worn out.
1:00
Ik had rommelige dagen, sprong van meeting naar meeting en had geen pauze.
I had chaotic days, jumping from meeting to meeting with no breaks.
1:05
Dan is je lichaam op den duur gewoon klaar.
Eventually, your body just can't take it anymore.
1:08
Echt waar? Wat hielp toen voor jou?
Really? What helped you then?
1:11
Ik zoek een paar dingen die simpel zijn en niet meteen alles omgooien.
I'm looking for a few simple things that won’t change everything at once.
1:14
Nou, ik begon weer met vaste pauzes.
Well, I started taking regular breaks again.
1:18
En ik nam een boterham en fruit mee, want ik vergat vaak mijn lunch en kreeg zo'n suikerdip.
And I packed a sandwich and fruit, because I often forgot my lunch and would crash from sugar.
1:23
Daarna kwam ook die hoofdpijn steeds, zo irritant.
Then headaches kept coming too, so annoying.
1:26
Ik las laatst op een forum over iemand van 24 met ADHD.
I recently read on a forum about a 24-year-old with ADHD.
1:31
Ze gebruikte medicijnen, Elvanse, en zei dat haar eetlust soms raar was en ze dan impulsief at.
She took medication, Elvanse, and said her appetite was sometimes off and she'd eat impulsively.
1:36
Dat maakt zo'n dag ook lastig, hè?
That makes for a tough day, right?
1:38
Oh ja, dat hoor ik vaker. Medicatie kan eten en ritme echt beïnvloeden.
Oh yes, I hear that often. Medication can really affect eating and routine.
1:44
Een vriendin van mij heeft dat ook en ze zegt: structuur helpt, maar dat is best zoeken.
A friend of mine has that too, and she says: structure helps, but it can be tricky.
1:51
Mindful eten vond ik een handige tip, weet je?
I found mindful eating to be a handy tip, you know?
1:54
Dat is, hè, rustig eten en echt proeven.
That is, eating slowly and really tasting.
1:58
Even stilstaan bij je honger. Dus niet gedachteloos snacken achter de computer.
Taking a moment to notice your hunger. So not mindlessly snacking at the computer.
2:03
Ja, precies. En routines, daar geloof ik in.
Yeah, exactly. And routines, I believe in those.
2:06
Vaste tijden voor ontbijt, lunch en avondeten, zeg maar.
Set times for breakfast, lunch, and dinner, if you will.
2:10
En een klein wandelingetje ergens tussendoor.
And a little walk in between.
2:13
Wat voor routine werkt voor jou dan?
What kind of routine works for you then?
2:15
Ik raak snel weer afgeleid, dus ik wil iets kleins en haalbaars.
I get distracted quickly, so I want something small and achievable.
2:20
Ik houd het simpel. Yoghurt of havermout in de ochtend.
I keep it simple. Yogurt or oatmeal in the morning.
2:24
Waterfles vullen en na de lunch tien minuten buiten.
Fill up my water bottle and spend ten minutes outside after lunch.
2:27
Geen grote doelen, gewoon doen.
No big goals, just do it.
2:30
En ik leg snacks klaar die me helpen, niet tegenwerken.
And I prepare snacks that help me, not hinder me.
2:33
Ik deed dat wandelen laatst ook. Echt maar een kwartiertje.
I went for a walk recently too. Just a quarter of an hour.
2:37
En ik kwam terug met meer energie dan toen ik wegging.
And I came back with more energy than when I left.
2:40
Best gek. Maar het werkt gewoon.
Quite strange. But it just works.
2:43
Ja, bewegen maakt je hoofd leeg en je lijf blij.
Yes, moving clears your mind and makes your body happy.
2:46
Het hoeft geen sportschool te zijn.
It doesn't have to be the gym.
2:48
Gewoon een blokje om, kleine wonderen doen.
Just a quick walk, performing small wonders.
2:51
Weet je, ik las ook over mensen die altijd maar doorgaan,
You know, I also read about people who keep pushing through,
2:55
maar zich van binnen heel moe voelen.
but feel really tired inside.
2:57
Zoiets heet dysthymie, dat is een soort langzame, lichte depressie.
Something like that is called dysthymia, a kind of slow, mild depression.
3:02
Je functioneert wel, maar alles kost energie.
You can still function, but everything takes energy.
3:05
Hm, dat klinkt zwaar.
Hmm, that sounds heavy.
3:07
En vaak ziet de buitenwereld dat niet, hè, omdat je nog werkt of studeert.
And often the outside world doesn't see that, right, because you’re still working or studying.
3:11
Maar van binnen is het net of er een dikke jas op je schouders ligt.
But inside, it feels like there’s a heavy coat on your shoulders.
3:16
Precies. Dan helpt het om grenzen te zetten, hoe simpel ook.
Exactly. Setting boundaries helps, no matter how simple.
3:19
Een avond in de week echt leeg laten, of nee zeggen,
Really leave one evening a week open, or say no,
3:23
tegen dat extra dingetje dat je eigenlijk niet aankunt.
to that extra thing you can’t actually handle.
3:26
Ik plan rust net zo serieus als afspraken.
I plan rest just as seriously as appointments.
3:30
Ik noem dat mijn energiebudget.
I call that my energy budget.
3:31
Haha, als het op is, dan is het op.
Haha, when it's gone, it's gone.
3:34
Dan kies ik iets kleins en rustigs.
Then I choose something small and calm.
3:37
Energiebudget. Die ga ik stelen.
Energy budget. I’m going to steal that.
3:39
Ik plan nu al op zondag een avond zonder plannen.
I already plan a night without plans on Sunday.
3:42
Dan voel ik me maandag minder gesloopt, echt waar.
Then I feel less wrecked on Monday, really.
3:46
Slaap helpt ook als je het ritme aanhoudt.
Sleep helps too when you stick to the rhythm.
3:48
Ik ga, eh, zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed.
I go to bed, uh, at the same time as much as possible.
3:52
En ik leg mijn telefoon in de woonkamer.
And I keep my phone in the living room.
3:55
Even een boekje, warme douche, klaar.
Just a little book, a warm shower, done.
3:58
Ik heb nu een wekkertje dat zegt: schermen uit om tien uur.
I have an alarm that says: screens off by ten.
4:02
Dat helpt half, haha.
That helps a bit, haha.
4:04
Maar hey, half is beter dan nul.
But hey, a bit is better than none.
4:07
Zeker. En één minuut adempauze tussendoor, dat doe ik ook.
Definitely. And I also take a one-minute breather in between.
4:11
Kleine gewoonte, groot effect.
Small habit, big effect.
4:13
Even zitten, ogen dicht en rustig ademen.
Just sit, close your eyes, and breathe calmly.
4:16
Hoe doe je dat precies dan?
How exactly do you do that?
4:19
Ik vergeet zulke dingen snel, dus een simpel stappenplan zou top zijn.
I forget such things quickly, so a simple step-by-step plan would be great.
4:22
Nog iets wat ik merk. Genoeg drinken maakt echt een verschil.
Something else I've noticed. Drinking enough really makes a difference.
4:37
Als ik water en thee bij de hand heb, ben ik minder snackerig.
When I have water and tea on hand, I'm less snacky.
4:41
En die middagdip is dan kleiner.
And that afternoon slump is smaller.
4:43
Ja, en koffie?
Yeah, and coffee?
4:45
Ik ben dol op koffie, maar na de lunch probeer ik te stoppen.
I love coffee, but I try to stop after lunch.
4:49
Anders lig ik weer te woelen in bed, zo irritant.
Otherwise, I'm tossing and turning in bed again, so annoying.
4:52
Ik zat op vier kopjes per dag, soms vijf.
I was at four cups a day, sometimes five.
4:55
Nu houd ik het bij twee of drie in de ochtend.
Now I stick to two or three in the morning.
4:58
En ik slaap meteen rustiger, echt.
And I sleep much more peacefully, really.
5:00
Ontbijt is ook zo belangrijk.
Breakfast is really important too.
5:03
Wat eet jij meestal?
What do you usually eat?
5:04
Sla je het wel eens over of ben je braaf?
Do you ever skip it, or are you good?
5:07
Ik sloeg het vaak over en kreeg dan later honger met chaos in mijn hoofd.
I often skipped it and then felt hungry with chaos in my head later.
5:12
Nu neem ik een boterham met kaas en een stuk fruit.
Now I have a sandwich with cheese and a piece of fruit.
5:15
Simpel, maar ik ben stabieler.
Simple, but I’m more stable.
5:17
Meal prep helpt mij ook.
Meal prep helps me too.
5:19
Zeg maar, zondag een soepje maken, groenten snijden, eitjes koken.
Like, making soup on Sunday, chopping veggies, boiling eggs.
5:24
Dan kies je niet in paniek voor chips als je moe bent.
Then you don't panic and reach for chips when you’re tired.
5:26
En op het werk kan de bedrijfsarts helpen.
And at work, the company doctor can help.
5:29
Dat is de dokter van je werk, die kijkt mee als je te moe bent of uitvalt.
That’s your workplace doctor, they check in when you’re too tired or absent.
5:34
Niet alleen als je al ziek thuis zit.
Not just when you’re already sick at home.
5:37
Ja, en je kunt ook naar de huisarts natuurlijk.
Yeah, and you can also go to your GP, of course.
5:40
Of een diëtist als eten lastig is.
Or a dietitian if food is tricky.
5:42
En een therapeut als je mentaal vastloopt.
And a therapist if you’re mentally stuck.
5:45
Hulp vragen is niet zwak.
Asking for help isn’t weak.
5:47
Dat is slim.
That’s smart.
5:47
Ik zie online ook steungroepen.
I also see support groups online.
5:50
Mensen die samen tips delen.
People sharing tips together.
5:52
Dan voel je je minder alleen.
Then you feel less alone.
5:54
Gewoon even lezen, meeschrijven en je denkt: oké, ik ben niet gek.
Just read, jot down notes, and think: okay, I'm not crazy.
6:00
Ik zit in een kleine wandelgroep.
I'm in a small walking group.
6:02
Zaterdagochtend, half uurtje, kop thee na afloop.
Saturday morning, half an hour, cup of tea afterwards.
6:05
Het is sociaal, maar niet zwaar.
It's social, but not heavy.
6:07
En het geeft zoveel lucht in mijn hoofd.
And it gives me so much mental space.
6:10
Lekker!
Nice!
6:11
Ik heb een vriend die me om tien uur appt.
I have a friend who texts me at ten.
6:13
Naar bed, jij?
Going to bed, you?
6:14
We lachen erom, maar het werkt.
We laugh about it, but it works.
6:15
Zijn berichtje is een lieve schop onder mijn kont.
His message is a sweet kick in the pants.
6:19
Een mentaal stuk.
A mental piece.
6:20
Daar mag je echt voor gaan zitten.
You really have to focus on that.
6:22
Ik praat soms met de therapeut en we maken kleine plannen.
Sometimes I talk with the therapist and we make small plans.
6:26
Eén ding per dag.
One thing per day.
6:28
Meer hoeft niet.
No more is needed.
6:29
Dat geeft rust.
That brings peace.
6:31
Ik gebruik een to-do met maximaal drie dingen.
I use a to-do list with a maximum of three things.
6:33
De rest is bonus.
The rest is a bonus.
6:35
Klinkt kinderlijk, maar ik ben minder moe in mijn hoofd.
Sounds childish, but I'm less mentally tired.
6:38
Dus het is winst.
So that's a win.
6:40
Bewegen kan zacht zijn, hè?
Movement can be gentle, right?
6:41
Een beetje rekken na het opstaan.
A bit of stretching after getting up.
6:43
Of dansen op één liedje in de keuken.
Or dancing to one song in the kitchen.
6:46
Dat is ook sport, zeg maar.
That's also exercise, you could say.
6:48
En je wordt er vrolijk van.
And it makes you happy.
6:50
Op kantoor zet ik elk uur een piepje.
At the office, I set a beep every hour.
6:52
Dan sta ik even op, trap op en af, water bijvullen.
Then I get up for a moment, up and down the stairs, refill my water.
6:57
Dat breekt de dag.
That breaks the day.
6:58
En mijn rug is me dankbaar.
And my back is grateful.
7:00
Neem je echt lunchpauze?
Do you actually take a lunch break?
7:02
Of eet je snel achter je scherm?
Or do you eat quickly behind your screen?
7:05
Serieus, even buiten, zonder telefoon.
Seriously, go outside for a bit, without your phone.
7:07
Dat helpt echt tegen dat middagdipje.
That really helps against the afternoon slump.
7:09
Ik ga nu vaker met een collega een rondje.
I’m now going for walks with a colleague more often.
7:13
Mijn leidinggevende vindt dat juist goed.
My supervisor thinks that’s great.
7:15
We komen terug met ideeën en energie, dus iedereen blij.
We come back with ideas and energy, so everyone’s happy.
7:19
Weer of geen weer, ik ga toch naar buiten.
Rain or shine, I’m going outside anyway.
7:22
Regenjas aan, tien minuten frisse lucht.
Raincoat on, ten minutes of fresh air.
7:25
Daarna voelt de dag minder zwaar.
Afterwards, the day feels less heavy.
7:28
Het is de moeite waard.
It’s worth it.
7:30
Weet je wat ook energie trekt?
Do you know what else drains energy?
7:32
Altijd kijken naar perfecte lichamen online.
Always looking at perfect bodies online.
7:34
Ik ben wat accounts gaan ontvolgen.
I’ve unfollowed some accounts.
7:37
Minder vergelijken, meer ademruimte.
Less comparison, more breathing space.
7:40
Ja, vergelijking slurpt energie.
Yes, comparison sucks the energy out.
7:43
Ik focus op hoe ik me voel, niet op cijfers.
I focus on how I feel, not on numbers.
7:45
Kleine stappen vieren, genoeg water, op tijd naar bed.
Celebrating small steps, drinking enough water, going to bed on time.
7:49
Even bewegen, dat helpt het meest.
A bit of movement helps the most.
7:52
Terug naar ADHD en eten.
Back to ADHD and eating.
7:54
Structuur en timers werken vaak goed.
Structure and timers often work well.
7:57
Zet een wekker voor de lunch, leg snacks klaar die vullen.
Set an alarm for lunch, prep filling snacks.
8:00
Dan hoef je niet te gokken als je impuls krijgt.
Then you won't have to guess when you feel impulsive.
8:02
Oh ja, snacks klaarleggen is goud.
Oh yes, prepping snacks is gold.
8:06
Appel, noten, yoghurt of een volkoren cracker.
Apple, nuts, yogurt, or a whole grain cracker.
8:10
Het maakt kiezen makkelijk als je hoofd druk is.
It makes choosing easy when your mind is busy.
8:13
Geen schaamte, gewoon handig.
No shame, just practical.
8:15
Dus, onze tips tot nu toe.
So, our tips so far.
8:18
Simpele routine.
Simple routine.
8:19
Vaste slaap.
Consistent sleep.
8:20
Water bij de hand.
Water on hand.
8:22
Zacht bewegen.
Gentle movement.
8:23
En praat met een professional als het vastloopt.
And talk to a professional if you get stuck.
8:26
Je hoeft het niet alleen te doen.
You don't have to do it alone.
8:28
En luister naar je lijf.
And listen to your body.
8:30
Als je maanden moe bent, ga naar de huisarts.
If you’re tired for months, see your doctor.
8:32
Die kan bloed laten prikken, bijvoorbeeld ijzer of schildklier checken.
They can do blood tests, like checking for iron or thyroid.
8:37
Gewoon duidelijkheid, dat geeft rust.
Just clarity, that brings peace.
8:40
Nou, zullen we afronden?
So, shall we wrap up?
8:42
Wat ga jij deze week doen voor meer energie?
What are you doing this week for more energy?
8:45
Gewoon één klein ding, dat is al top.
Just one small thing, that's already great.
8:47
Ik leg mijn telefoon buiten de slaapkamer.
I keep my phone out of the bedroom.
8:50
En ik zet een vaste bedtijd, niet te streng, maar wel duidelijk.
And I set a consistent bedtime, not too strict, but clear.
8:54
Weet je, dat is haalbaar voor mij.
You know, that's doable for me.
8:55
Ik ga elke dag een kwartier wandelen na de lunch.
I'm going to walk for fifteen minutes after lunch every day.
8:59
En ik neem een grote fles water mee.
And I’ll take a big bottle of water with me.
9:01
Klinkt simpel, maar ik voel nu al motivatie.
Sounds simple, but I already feel motivated.
9:05
Aan iedereen die luistert, doe het rustig aan.
To everyone listening, take it easy.
9:08
Je hoeft niet perfect te zijn.
You don’t have to be perfect.
9:09
Begin klein en wees lief voor jezelf.
Start small and be kind to yourself.
9:12
Wij lopen met je mee, zeg maar.
We’re here to support you, so to speak.
9:14
Dank je wel voor het luisteren.
Thank you for listening.
9:16
Stuur ons gerust een bericht.
Feel free to send us a message.
9:18
Hoe ga jij om met moe zijn?
How do you deal with being tired?
9:20
Welke tip werkt voor jou?
Which tip works for you?
9:21
We leren graag van elkaar.
We love learning from each other.
9:23
Nou, mooi zo.
Well, that’s great.
9:24
Neem een slok water, adem even uit en gun jezelf rust.
Take a sip of water, exhale, and give yourself a break.
9:29
Tot de volgende keer.
Until next time.
9:31
En slaap lekker straks.
And sleep well later.
9:32
Haha!
Haha!
FAQ
What common causes of feeling moe do Henk and Anita mention?
They point to poor sleep (slapen), too much screen time (schermen), and unhealthy eating (eten) as main causes.
How does schermen (screen time) affect sleep?
Excessive schermen, especially before bed, can disrupt slaapritme and make slapen harder, increasing overall tiredness.
What practical tips do they give for better slapen?
Stick to a regular bedtime, reduce schermen before bed, and create a calm slaapomgeving to improve sleep quality.
Which foods help reduce tiredness according to the conversation?
They recommend gezonder eten: balanced meals with protein, whole grains, vegetables, and limiting heavy or sugary foods that drain energy.
How quickly can small veranderingen improve energy and gezondheid?
Small changes like less schermen and better sleeping habits can boost energy within days, with clearer health improvements over weeks.
More Dutch lessons
