Free lessonDutch · B111:17
Wim Hof Method breathing for stress relief at home
Practice Wim Hof Method breathing: strong inhale, soft exhale, breath holds, and a calm pace for stress, work, and bedtime worries.
Published ·Updated
Learn Wim Hof Method breathing steps—powerful inhale, gentle exhale, short breath holds—used for stress relief, office calm, and easing pre-sleep rumination.
Transcript
Read along, Dutch & English, side by side
0:00
Adem jij bij stress meteen heel diep in en voel je je dan juist een beetje duizelig?
Do you breath really deeply when stressed and then feel a bit dizzy?
0:05
Veel mensen doen dat, ja, en het helpt niet echt.
A lot of people do that, yes, and it doesn't really help.
0:09
Vandaag leer je precies hoe je met de Wim Hof-ademtechniek rust kunt creëren.
Today, you'll learn how to create calm with the Wim Hof breathing technique.
0:13
In echte momenten zoals op kantoor, in de trein of voor een lastig gesprek.
In real moments like at the office, on the train, or before a tough conversation.
0:17
En we doen het op B-E-niveau.
And we'll be doing it at a B-E level.
0:19
En we gaan het stap voor stap doen, hoor, zonder gedoe.
And we'll do it step by step, alright, without fuss.
0:24
Na deze aflevering weet je hoe je begint, wat je voelt en vooral wat je beter niet doet.
After this episode, you'll know how to start, what you feel, and especially what to avoid.
0:30
Zodat je het gewoon meteen kunt toepassen als je hoofd blijft malen of je hart sneller gaat.
So you can apply it right away when your mind keeps racing or your heart is beating faster.
0:36
Nou ja, zoals op een drukke werkdag.
Well, like on a busy workday.
0:39
Hoi allemaal, leuk dat je luistert.
Hi everyone, great to have you listening.
0:43
Oh, en de hele les staat trouwens op Vocabli.
Oh, and the whole lesson is on Vocabli, by the way.
0:47
Oké, eerst even. De Wim Hof-methode heeft drie delen, toch?
Okay, first things first. The Wim Hof method has three parts, right?
0:52
Ademwerk, kou en mindset.
Breathing, cold, and mindset.
0:54
Maar vandaag focussen we vooral op de adem, want dat is meteen bruikbaar voor stress.
But today we'll mainly focus on breathing, since that's immediately useful for stress.
1:00
Ja, precies en even heel simpel uitgelegd.
Yes, exactly, and very simply explained.
1:03
Je ademt krachtig in en zachtjes uit, een paar rondes en daarna houd je je adem even vast.
You breathe in powerfully and exhale gently, a few rounds, and then hold your breath for a bit.
1:10
Dat geeft je zenuwstelsel een soort reset.
That gives your nervous system a sort of reset.
1:13
Zo voelt het tenminste.
At least, that's how it feels.
1:16
Je lichaam zegt dan: hé, het is oké, je kunt ontspannen.
Your body says: hey, it's okay, you can relax.
1:20
Belangrijk: veiligheid eerst, echt.
Important: safety first, really.
1:25
Niet doen tijdens autorijden, niet in water en ga zitten of liggen, want je kunt je licht voelen in je hoofd.
Don’t do this while driving, don’t do it in water, and sit or lie down, as you might feel lightheaded.
1:31
En forceer nooit, hé, als je je raar voelt, stop je gewoon en adem je rustig normaal.
And never force it, alright, if you feel strange, just stop and breathe normally.
1:37
Zal ik het even voordoen in stappen?
Shall I demonstrate it step by step?
1:41
Stap 1: ga rechtop zitten of ga liggen, schouders los.
Step 1: sit up straight or lie down, shoulders relaxed.
1:46
Stap 2: adem krachtig in door je neus of mond, je borst en buik vullen en laat dan rustig los, zonder te persen.
Step 2: breathe in powerfully through your nose or mouth, filling your chest and belly, and then let go slowly, without forcing.
1:55
Dat doe je, nou, zo'n dertig keer, in een kalm tempo.
You do this, well, about thirty times, at a calm pace.
1:59
Na die dertig keer adem je uit en houd je je adem even vast.
After those thirty times, exhale and hold your breath for a moment.
2:04
Dat heet de adempauze.
That’s called the breath pause.
2:06
Je wacht tot je lichaam zelf wil ademen.
You wait until your body wants to breathe again.
2:08
En dan haal je één keer diep in, houd kort vast en laat weer los.
Then you take one deep breath in, hold it for a moment, and let go again.
2:12
Dat is één ronde en je kunt twee of drie rondes doen, maar begin klein, hoor.
That’s one round, and you can do two or three rounds, but start small, okay?
2:19
Rolenspelletje.
Role play.
2:19
Jij bent gestrest op werk, je hart bonkt en ik coach je.
You're stressed at work, your heart's racing, and I'm coaching you.
2:25
Klaar?
Ready?
2:26
Oké, sluit je ogen, Henk.
Okay, close your eyes, Henk.
2:29
Adem in en laat los.
Breathe in and let go.
2:32
In, laat los.
In, let go.
2:35
In, laat los.
In, let go.
2:37
Rustig tempo, je hoeft niet te heigen.
Steady pace, you don’t have to pant.
2:41
Ja, ik voel al dat mijn schouders zakken.
Yes, I can already feel my shoulders dropping.
2:44
Mijn hoofd is nog druk, maar het wordt wat stiller, gek genoeg.
My mind is still busy, but it’s getting a bit quieter, oddly enough.
2:48
Oké, ik doe nog een paar ademhalingen en dan adem ik uit en houd vast.
Okay, I’ll take a few more breaths and then exhale and hold.
2:54
Hm, het is even spannend, maar het voelt ook kalm.
Hmm, it’s a bit tense, but it feels calm too.
2:57
Top, en zodra je lichaam zegt "ik wil weer ademen", haal je één keer diep in, houd een paar tellen vast en laat los.
Great, and as soon as your body says "I want to breathe again," take one deep breath in, hold for a few seconds, and let go.
3:07
Dat was één ronde klaar.
That was one round complete.
3:09
In een open kantoor kun je dit ook zacht doen, zonder geluid, gewoon op je stoel.
In an open office, you can do this quietly too, without noise, just while sitting.
3:15
Ja, en nog een tip: zet eens noodgedwongen een timer op, twee of drie minuten per ronde, zodat je niet op de klok hoeft te kijken.
Yes, and here's another tip: set a timer for two or three minutes per round, so you don't have to keep checking the clock.
3:23
Maar hou het vriendelijk, geen wedstrijd.
But keep it friendly, no competition.
3:26
Dit is voor ontspanning, niet om records te breken.
This is for relaxation, not to break records.
3:31
Over ontspanning gesproken, er is soms discussie.
Speaking of relaxation, there’s sometimes some debate.
3:35
Is dit nou beter dan gewone meditatie?
Is this better than regular meditation?
3:38
Sommigen zweren erbij en zeggen dat ze veel meer focus krijgen,
Some swear by it and say they gain much more focus,
3:42
anderen vinden het juist een hype en blijven bij stilzitten.
others think it's just a hype and stick to sitting still.
3:47
Mijn ervaring: het kan elkaar echt aanvullen,
My experience: it can really complement each other,
3:50
vooral als je hoofd te druk is om meteen stil te worden.
especially when your mind is too busy to settle down right away.
3:53
Ik herken dat.
I can relate to that.
3:56
Als ik heel onrustig ben, werken eerst ademen en dan pas stiltes veel beter dan meteen mediteren.
When I’m very restless, breathing first and then silence works much better than meditating right away.
4:03
Die adempauze voelt trouwens bijna als een mini-meditatie, zo'n helder moment.
That breathing pause feels almost like a mini-meditation, such a clear moment.
4:09
Klinkt raar, maar het is wel zo.
Sounds strange, but that’s how it is.
4:12
Nog een veilige begintip: bouw het rustig op, ja.
Here's another safe tip to start: take it slow, okay?
4:16
Veel nieuwkomers denken: ik kan meteen een ijskoud bad aan.
Many newcomers think: I can jump straight into an ice-cold bath.
4:20
Maar zonder voorbereiding schrik je je rot en raak je in paniek.
But without preparation, you’ll freak out and panic.
4:26
Dat helpt natuurlijk niet tegen stress.
That certainly doesn’t help with stress.
4:29
Dat doet me denken aan een verhaal van een journalist, Scott Carney.
That reminds me of a story from a journalist, Scott Carney.
4:33
Hij trainde mee en wilde stoer meedoen,
He trained along and wanted to join in bravely,
4:36
maar tijdens een belangrijke ademronde raakte hij de focus kwijt en begon te happen naar lucht.
but during an important breathing round, he lost focus and started gasping for air.
4:41
Best pijnlijke moment, maar juist daardoor leerde hij:
Quite a painful moment, but it taught him:
4:44
respecteer je lichaam, begin rustig en ja, voorbereiding is alles.
respect your body, start slow, and yes, preparation is everything.
4:49
Haha, en dan dat verhaal uit de community, die frozen gofer.
Haha, and then there's that story from the community, the frozen gofer.
4:55
Iemand dacht: ik spring wel even in een ijsbad, net als Wim, easy.
Someone thought: I’ll just jump into an ice bath like Wim, easy.
5:01
Nou, niet dus: paniek, rare houding en vrienden moesten hem eruit trekken.
Well, not at all: panic, strange posture, and friends had to pull him out.
5:06
Grappig achteraf, maar het laat zien: stapjes, mensen, stapjes.
Funny in hindsight, but it shows: take small steps, people, small steps.
5:11
Oké, even terug naar stress op een gewone dag.
Alright, back to stress on a regular day.
5:17
Je zit in de trein, je voelt spanning in je borst.
You’re on the train, feeling tension in your chest.
5:21
Doe dan één minironde, 10 tot 15 kalme ademhalingen, zachtjes uit en daarna een korte adempauze.
Then do one mini round, 10 to 15 calming breaths, gently out and then a short breath pause.
5:28
Geen uitersten, alleen maar ritme en aandacht.
No extremes, just rhythm and attention.
5:31
Even testen.
Let’s try it out.
5:53
Weet je nog wat adempauze betekent?
Do you remember what a breath pause means?
5:58
Dat is het moment na het uitademen, waarop je je adem rustig inhoudt tot je lichaam weer wil ademen.
That’s the moment after exhaling, when you hold your breath until your body wants to breathe again.
6:04
Geen kramp, geen strijd, gewoon even pauze.
No cramping, no struggle, just a little break.
6:08
Juist, en dat is meteen de kern: niet forceren.
Exactly, and that’s the key: don’t force it.
6:13
Het doel is kalmte, niet stoer doen.
The goal is calmness, not showing off.
6:16
Als je dat pakt, heb je al de helft gewonnen tegen stress.
If you get that, you've already won half the battle against stress.
6:20
Dan nu wat veelgemaakte fouten.
Now, some common mistakes.
6:24
1. Te snel en te hard ademen, waardoor je gaat hyperventileren.
1. Breathing too fast and too hard, which leads to hyperventilating.
6:29
Hou het ritmisch, alsof je de golven telt, weet je wel.
Keep it rhythmic, as if you’re counting waves, you know?
6:33
2. Oefenen op een onveilige plek, zoals in bad of onder de douche, echt niet doen.
2. Practicing in an unsafe place, like in the bath or under the shower, really don’t do that.
6:39
En nog iets gevoeligs.
And one more sensitive thing.
6:41
Sommige mensen melden oorzuizen, tinnitus, na te hard of onhandig ademen.
Some people report ear ringing, tinnitus, after breathing too hard or awkwardly.
6:46
Het is zeldzaam, maar daarom juist: zacht ademen, geen druk zetten en stop als je rare pijn of druk voelt.
It’s rare, but that’s why: breathe softly, don’t apply pressure, and stop if you feel strange pain or pressure.
6:55
Bij twijfel: ja, luister naar je lijf en vraag hulp als het niet oké is.
When in doubt: yes, listen to your body and ask for help if it doesn’t feel okay.
7:02
Goed punt.
Good point.
7:04
En ook: doe dit niet als je net alcohol op hebt of als je oververmoeid bent, want dan voel je je grenzen minder goed.
And also: don’t do this if you’ve just had alcohol or if you’re overtired, because then you won’t sense your limits well.
7:11
Timing maakt echt uit.
Timing really matters.
7:12
Ochtend of aan het begin van je werkdag werkt vaak het beste.
Morning or at the start of your workday often works best.
7:18
Zullen we nog een kort rolenspel doen, maar dan voor een moeilijke vergadering?
Shall we do a short role-play again, but for a difficult meeting?
7:23
Jij belt me vlak ervoor, een beetje nerveus.
You call me right before, a bit nervous.
7:27
Ik geef je een miniscriptje dat je zelf kunt herhalen.
I’ll give you a mini script that you can repeat.
7:32
Oké, ik bel.
Okay, I’ll call.
7:34
Anita, mijn maag zit in een knoop, straks dat gesprek met de baas, jij zegt...
Anita, my stomach's in knots, I’ve got that talk with the boss coming up, you say...
7:38
Adem in en laat los.
Breathe in and let go.
7:42
Nog een keer in en los.
Once more in and let go.
7:45
Tien keer rustig, geen haast.
Ten times slow, no rush.
7:48
Dan adem je uit, houd je even pauze, voel je voeten op de grond en denk: ik kan dit.
Then you exhale, pause for a moment, feel your feet on the ground, and think: I can do this.
7:55
Klaar.
Done.
7:56
Kort en krachtig.
Short and sweet.
7:58
Ja, dat voelt meteen bruikbaar.
Yes, that feels immediately useful.
8:02
En grappig genoeg, na zo'n pauze hoor ik mijn eigen stem helderder.
And funny enough, after such a pause, I hear my own voice clearer.
8:06
Alsof dat ruiskanaal in mijn hoofd even uitstaat.
As if that noise channel in my head is turned off for a while.
8:09
En dat is precies waarom sommigen zeggen dat de adempauze als meditatie werkt.
And that's exactly why some say that the breathing pause works like meditation.
8:17
Je hebt even nul prikkels, alleen bewustzijn.
You have zero stimuli for a moment, just awareness.
8:21
Daarna kun je kiezen hoe je reageert, in plaats van automatisch stressen.
After that, you can choose how to react instead of stressing out automatically.
8:26
Trouwens, voor wie wil starten met kou, maar dan veilig.
By the way, for those who want to start with cold, safely.
8:30
Begin met lauw douchen en eindig met, zeg, 20 seconden kouder.
Start with warm showers and finish with, say, 20 seconds of colder.
8:34
Dan bouw je op naar 30 of 40 seconden in een paar dagen.
Then build up to 30 or 40 seconds in a few days.
8:38
Geen hero-gedrag nodig, hoor.
No hero behavior needed, you know.
8:42
Ja, en let op je uitademing onder de koude straal.
Yes, and pay attention to your exhalation under the cold stream.
8:47
Zacht uitademen helpt je systeem kalmeren, echt.
Softly exhaling helps calm your system, really.
8:51
Als je gaat hijgen, draai je de kraan een tikje warmer en probeer je opnieuw.
If you start gasping, turn the tap a bit warmer and try again.
8:57
Klein stapje vooruit is beter dan groot drama.
A small step forward is better than big drama.
9:01
Nog een praktische tip tegen piekeren voor het slapen.
Here's another practical tip against worrying before bed.
9:03
Doe één ronde ademwerk, daarna twee minuten stil liggen met je hand op je buik.
Do one round of breathing work, then lie still for two minutes with your hand on your belly.
9:09
Voel hoe de buik op en neer gaat.
Feel how your belly goes up and down.
9:12
Dat anker helpt je brein naar de nachtstand. Best wel fijn.
That anchor helps your brain switch to night mode. Quite nice.
9:16
En schrijf, als je wilt, één zinnetje op.
And write down, if you want, one sentence.
9:19
Na het ademen voel ik me, zo leer je je eigen reactie kennen.
After breathing, I feel, this way you learn your own reaction.
9:24
Voor mij is het vaak lichter of stiller achter de ogen.
For me, it often feels lighter or quieter behind the eyes.
9:29
Klinkt vaag, maar je merkt het echt.
Sounds vague, but you really notice it.
9:31
Weet je nog die discussie? Is dit nou wetenschap of hype?
Remember that discussion? Is this science or hype?
9:36
Er is best wat onderzoek naar adem en kou, maar ja, het blijft persoonlijk.
There is quite a bit of research on breathing and cold, but yes, it remains personal.
9:42
Mijn advies: test het nuchter, luister naar je lijf en trek je eigen conclusie.
My advice: test it sober, listen to your body, and draw your own conclusions.
9:48
Geen dogma's nodig.
No dogmas needed.
9:50
Exact.
Exactly.
9:52
En ook al verschillen meningen, één ding is duidelijk.
And even though opinions differ, one thing is clear.
9:55
Als je rustiger ademt, reageer je rustiger.
When you breathe more calmly, you react more calmly.
9:58
Daar heb je geen enkel label voor nodig.
You don't need any label for that.
10:03
Het is gewoon praktisch, vooral in stressmomenten.
It's just practical, especially in stressful moments.
10:07
Oké, samenvatting in drie punten, ja.
Okay, summary in three points, yes.
10:12
1. Veiligheid eerst: zit of lig, niet in water, niet tijdens rijden.
1. Safety first: sit or lie down, not in water, not while driving.
10:17
2. Ritme boven kracht: krachtig in, zacht uit en nooit forceren.
2. Rhythm over strength: powerful in, gentle out, and never force it.
10:22
3. Begin klein: één tot twee rondes en bouw rustig op.
3. Start small: one to two rounds and build up slowly.
10:28
Mooi.
Nice.
10:30
En een mini-oefening voor straks.
And a mini-exercise for later.
10:32
Kies één moment vandaag voor een vergadering of als je thuis komt en doe tien rustige ademhalingen met één korte adempauze.
Choose one moment today for a meeting or when you get home and take ten slow breaths with one short pause.
10:41
Kijk wat er gebeurt.
See what happens.
10:43
Simpel en haalbaar.
Simple and doable.
10:45
Vraag aan jou die luistert: wanneer voel jij de meeste stress op een dag en op welke plek ga je deze ademoefening proberen?
Question for you listening: when do you feel the most stress during the day, and where will you try this breathing exercise?
10:53
Trein, werkplek of juist voor het slapen?
Train, workplace, or right before sleeping?
10:57
Ben benieuwd wat voor jou werkt.
I'm curious to see what works for you.
10:59
De link staat in de beschrijving.
The link is in the description.
11:12
Dank je wel voor het luisteren en tot de volgende keer.
Thank you for listening, and see you next time.
FAQ
What are the main steps in the Wim Hof Method breathing technique?
Inhale strongly, exhale softly, repeat several rounds, then hold your breath briefly at a calm pace.
How many rounds should you do for stress relief?
Start small with 1–2 rounds, then build up gradually at a calm tempo.
Can you do Wim Hof breathing in an open office setting?
Yes. Keep it quiet and subtle in your chair, using the same breathing pattern without making noise.
What should you do if stress makes you feel dizzy while breathing?
Go step by step and reduce intensity. Aim for calm breathing and safety first, rather than a very deep inhale.
How can Wim Hof breathing help with overthinking before sleep?
Do a few calm rounds and slow down your pace to settle your mind before bedtime.
Is the breath-hold part required in Wim Hof breathing?
The method includes a short breath hold after the rounds, but you can begin gently and only increase as you feel comfortable.
More Dutch lessons
